6个简单动作,帮助消除膝盖疼痛

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                  文章来源:全民跑步   原作者:Erin Kelly  李娟

        膝盖力量薄弱,也非要在约会就是 ,对你来说是一件好事……但因为着关节疼痛话语,就是 详细不同的情況了——随后绝对没哪几种魔法后要 消除。

        1/5的美国人否是同程度患有关节疼痛,是因为着瘫痪的主要因为着之一。根据心脏病学和关节痛专家James Rippe博士,与腿、颈和背部疼痛相比,膝盖疼痛居首。随后,情況变得没法糟:根据2013年发布的研究报告,过去20年,65岁及以上的人群中,膝关节置换手术上升了162%。

        什么都有有,要怎样知道你否是有遭受膝盖痛的风险呢?Rippe博士称,因为着包括不活动、体重过大、姿势不对、伤病正确处理不当以及营养不充裕,一定会引起膝盖疼痛。幸运的是,生活中好好保护膝盖,30岁时就随后刚开始注意保护,就后要 增强关节性能,正确处理随后数年的疼痛和不适。

        现在后要 做些哪几种?

        最重要的什么都有有是,保持积极的生活法律辦法 。“关节会随着运动的增加而强壮,”Rippe说,“时刻记住,做什么都有有运动总比不运动要好。”Rippe推荐什么都有有影响较小的运动,如游泳、健步走,或骑自行车,吃什么都有有后要 补充身体红心脐橙 糖胺和软骨素的营养素,来加强和润滑膝盖。

        当时人面,运动太少会让关节压力过大。什么都有有因为着你是从事高强度间歇训练或长跑的人,后要 做什么都有有简单的动作和拉伸,帮助缓解疼痛。

        什么都有有肌肉群在膝关节处重叠,包括小腿、大腿、股后肌群、四头肌、腓肠肌以及比目鱼肌,哪几种肌群一起收缩、伸长、稳固膝关节,什么都有有大家一般无法选折 疼痛的准确来源。“这因为着我能 要考虑做围绕膝盖所有组织的拉伸了,”劳伦·威廉姆斯说,他是一位私人教练,一起任纽约运动员训练工作室Tone House首席教练。

        在此,威廉姆斯分享了6组动作,主就是 锻炼所有哪几种肌肉群。每次运动就是 做哪几种拉伸,后要 使膝盖长期健康。

        1. 靠墙壁小腿拉伸

        拉伸中,小腿肌肉通常是被忽略的。然而,对于跑步者、从事高强度运动因为着用脚比较多的人,小腿拉伸是非常必要的,威廉姆斯如是说。运动后小腿会极其紧绷,须要通过拉伸来缓解,因为着相似不适感有因为着因为着膝盖处受伤。

        找一堵后要 靠在顶端的墙。面对墙壁,右脚弯曲,脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起,脚跟仍然留在地面上,腿绷得非要再直,身体往前腿方向倾,尽最大因为着、最大的宽度保持相似姿势,保持5秒钟,随后放松,加在深相似拉伸。左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——因为着更多,前提因为着你还感觉紧绷。

        2.曲棍球小腿滚压

        威廉姆斯称,相似动作后要 缓解小腿和股后肌群的紧绷感。

        坐在地板上,右腿蜷至臀部,膝盖绷直。把曲棍球(因为着瑜伽/按摩球)贴到 右膝盖下,像夹三明治一样,夹在小腿和股后肌群顶端。把胫骨拉向当时人,制造“压力”,随后旋转脚做一个多多多方向的圆周运动,就是 后要 在膝关节处形成空间。继续坚持,直到你感觉哪几种部位的紧绷感缓解,随后换腿。

        3.半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸

        威廉姆斯解释道,相似拉伸不仅我能 感觉神奇,随后作用有双重——臀部和股四头肌。

        一只膝盖跪下(顶端垫二根毛巾或垫子),另一只脚平贴到 面前,保持90度。身体往前腿倾,拉伸前臀。随后,握住前腿脚踝,使劲往臀部拉至臀部,用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10-15次因为着更多,这取决于你的紧绷程度。

        4.泡沫轴股四头肌拉伸

        股四头肌拉伸非常重要,因为着相似拉伸时间短,久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了让相似大组肌肉群恢复最初的功能,威廉姆斯建议用泡沫轴。

        面朝下躺着,泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大偏离 的重量贴到 腿上,慢慢滚动泡沫轴。未必就是 简单地滚上滚下,也要从腿的一侧滚至另一侧,尤其是哪几种紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴,直至不再感觉到疼痛。因为着还感觉疼(因为着什么都有有跑步者着实没法),那就做要花费5分钟。

        5.靠墙壁腿后腱拉伸

        大家的腿后腱肌肉对膝盖影响更大,因为着是膝盖不适的因为着。

        面朝上平躺,左腿平贴到 地板上,脚弯曲。右腿靠墙因为着桌子支撑起来,因为着用二根阻力带。相似拉伸自膝盖处,辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点,五秒后换腿,一起收缩和放松右脚踝。因为着你灵活性更好,使劲把右脚踝拉向当时人。每次5秒钟,做10-15次,因为着还紧绷话语,那就继续。左腿重复此拉伸。

        6.直腿抬高

        难度小的拉伸练习,比如直腿抬高,对膝盖压力较小,但能刺激并拉伸四头肌。

        面朝上平躺,一膝盖弯曲,另二根腿贴到 面前。直腿抬高一尺左右,向外旋转脚(整条腿旋转,什么都有有脚趾指向天花板的对角线,而否是正对着)。10-15次,做3组,换腿。随着你变得没法强壮,在脚踝处负重10磅(4.5公斤)。