8个高强度间歇训练动作：提高核心肌力+燃脂

1. 高抬腿

练习依据：两脚与肩同宽，挺胸收腹。原地跑步，尽快完成动作；

练习时间：400秒，休息20秒。（初学者练习时间还能否从400秒现在结束，根据人个 情況循序渐进增加至400秒）

2. 团身跳

练习依据：两脚与肩同宽，挺胸收腹。起跳后两膝盖触碰手掌；

练习时间：400秒，休息20秒。（初学者练习时间还能否从400秒现在结束，根据人个 情況循序渐进增加至400秒）

3. 步行式平板支撑

练习依据：基础动作为平板支撑，如上图所示，右前臂着地后左前臂着地，呈小臂的平板支撑状，而后恢复直臂平板支撑状，重复练习400秒。

练习时间：400秒，休息20秒。（初学者练习时间还能否从400秒现在结束，根据人个 情況循序渐进增加至400秒）

4.平板支撑+开合跳

练习依据：基础动作为为直臂平板支撑，两脚稍微稍微跳起同时并拢双脚，轻轻着地并保持臀部平稳及手臂伸直。

练习时间：400秒，休息20秒。（初学者练习时间还能否从400秒现在结束，根据人个 情況循序渐进增加至400秒）

5. 前行平板支撑式

练习依据：基础动作直臂平板支撑，两手逐渐并尽量往前，达到极限后略微停顿，返回初始动作，重复练习。

练习时间：400秒，休息20秒。（初学者练习时间还能否从400秒现在结束，根据人个 情況循序渐进增加至400秒）

6. 交替平板支撑式

练习依据：基础动作为直臂平板支撑，每次同时抬起左手右腿或右手左腿，交替练习。

练习时间：400秒，休息20秒。（初学者练习时间还能否从400秒现在结束，根据人个 情況循序渐进增加至400秒）

7.蝎子式

练习依据：初始动作为全手掌脚尖着地，缓慢转身至脚尖朝上，将身体重量集中于右侧。左手及右脚抬起，右手及左脚支撑身体，整体呈向上姿势，左右侧交替练习，注意臀部没法着地。

练习时间：400秒，休息20秒。（初学者练习时间还能否从400秒现在结束，根据人个 情況循序渐进增加至400秒）

8.蜘蛛侠式俯卧撑

练习依据：基础动作为直臂平板支撑，练习时身体贴向地面，膝盖往前靠近人个 手肘，臀部侧向外方，让内侧大腿与地面平行，两侧交替进行。

练习时间：400秒，休息20秒。（初学者练习时间还能否从400秒现在结束，根据人个 情況循序渐进增加至400秒）

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